คาร์ดิโอ ควรทำทุกวันหรือไม่? บ่อยแค่ไหนถึงเรียกว่าพอดี?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน คือการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นผลดีต่อการสูบฉีดเลือด การทำงานของหัวใจ ระบบเผาผลาญ และความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

แน่นอนว่าการคาร์ดิโอเป็นประจำย่อมดีต่อสุขภาพ แถมยังช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมันได้อย่างยอดเยี่ยมด้วย แต่บางครั้งการคาร์ดิโอบ่อยเกินไป หรือนานเกินไป ก็อาจไม่เป็นผลดีอย่างที่คิด...มาดูกันดีกว่าว่าสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรออกบ่อยแค่ไหนจึงจะพอดี และมีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ทำไมจึงไม่ควรคาร์ดิโอบ่อยเกินไป?

การคาร์ดิโอทุกวัน หรือออกกำลังนานเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อออกกำลังต่อเนื่องกันนานๆ ร่างกายจะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดความแข็งแรง เกิดอาการบาดเจ็บที่เอ็นและข้อได้ง่าย อัตราการเผาผลาญไขมันลดลง และเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อฝ่อเมื่อแก่ตัวลงด้วย

ระบบเผาผลาญเสียสมดุล

การคาร์ดิโอในระดับที่พอดี จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ แต่หากเราออกกำลังมากเกินไป และกินน้อยจนได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเข้าใจว่าเรากำลังอยู่ในโหมดอดอาหาร และส่งสัญญาณให้เร่งเก็บสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานสำรองมากขึ้น ขณะเดียวกันก็สลายไขมันมาใช้น้อยลง

เมื่อระบบเผาผลาญพังจนถึงจุดนี้ ก็จะส่งผลให้เรากลายเป็นคนอ้วนง่าย แม้กินอาหารเพียงนิดเดียวน้ำหนักก็ขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และบางครั้งอาจมีต้นแขน ต้นขา และหน้าท้องหย่อนย้วยอย่างไม่สมส่วน หรือที่เรียกว่า Skinny fat ด้วย

เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การคาร์ดิโอบ่อยๆ จนกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น และข้อต่อ ถูกใช้งานหนักหน่วงเกินไป ก็อาจเป็นที่มาของอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ เช่น รู้สึกปวดเมื่อยเนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว กล้ามเนื้ออักเสบ ข้ออักเสบ และเอ็นฉีกขาด รวมถึงอาจทำให้เนื้อเยื่อเหล่านี้เสื่อมสภาพเร็วกว่าที่ควรจะเป็นด้วย

ควรคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหนถึงจะพอดี?

ความถี่และระดับความหนักที่เหมาะสมสำหรับการคาร์ดิโอนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกายของเราเป็นหลัก

• สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย และต้องการฟื้นฟูสุขภาพโดยรวม ควรคาร์ดิโอในระดับเบา-ปานกลางไม่เกิน 2 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 – 30 นาที หรือรวมแล้วไม่เกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์

• สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน ลดไขมันในร่างกาย ควรคาร์ดิโอในระดับเบา-ปานกลางไม่เกิน 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 60 นาที สลับกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง และ HIIT สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งร่วมด้วย

• สำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มน้ำหนัก ควรคาร์ดิโอเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 40 นาที หรือรวมแล้วไม่เกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ สลับกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือ HIIT สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง ครั้งละ 5 – 8 ท่า

• สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความทน หรือฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา สามารถคาร์ดิโอนานขึ้นได้ เป็นครั้งละ 45 – 90 นาที เพื่อปรับร่างกายให้เคยชินกับการใช้พลังงานแบบแอโรบิก อีกทั้งยังสามารถฝึกได้บ่อยถึงสัปดาห์ละ 5 – 10 ครั้ง แต่ก็ต้องยอมรับการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน

• =

สรุป

โดยทั่วไปเราไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน หรือออกครั้งละนานๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของระบบเผาผลาญ และอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ส่วนความถี่และระดับของการคาร์ดิโอที่เหมาะสมนั้น ย่อมขึ้นอยู่กับร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคน

นอกจากนี้ สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องอย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอ รวมถึงดื่มน้ำและพักผ่อนให้มากๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดพลังงาน หรือเกิดผลลัพธ์ไม่พึงประสงค์จากการออกกำลังกายด้วย