Macronutrients คืออะไร? สำคัญแค่ไหนกับการลดน้ำหนัก?

สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอาจแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ Macronutrients หรือสารอาหารหลัก ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมาก อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กับ Micronutrients หรือสารอาหารรอง ซึ่งร่างกายเราต้องการในปริมาณน้อยนิด ได้แก่ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของ Macronutrients ที่รับประทานนั้นมีความสำคัญมาก เนื่องจาก Macronutrients เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน และส่งผลโดยตรงต่อสัดส่วนร่างกาย มาดูกันว่า Macronutrients แต่ละชนิดจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร และทำไมสารอาหารเหล่านี้จึงสำคัญกับการลดน้ำหนัก

Macronutrients มีอะไรบ้าง?

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ซึ่งเราพบได้ในอาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง พืชหัว ธัญพืช และผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่เรากินจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานโดยตรง ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน และนำออกมาใช้ในยามที่ร่างกายต้องการ แต่หากเรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะจนเหลือมากเกินพอ น้ำตาลกลูโคสก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และกลายเป็นสาเหตุของความอ้วนได้

คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งอยู่ในข้าวและแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และน้ำตาลทรายขาว กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่อยู่ในข้าวและแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต ซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่า ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ได้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

โปรตีน (Protein)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่พบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ และถั่วต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ในการเจริญเติบโต การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีนที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดอะมิโน และถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ แต่ในช่วงที่ร่างกายขาดพลังงานหรืออดอาหาร ก็อาจเกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส และนำมาใช้เป็นพลังงานได้เช่นกัน

โปรตีนมีความสำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ควรมีสัดส่วนโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ลอกหนัง ปลาทะเล ไข่ นมพร่องมันเนย หรือเวย์โปรตีนจากอาหารเสริม เป็นต้น

ไขมัน (Fat)

ไขมันเป็นสารอาหารพลังงานสูงที่ร่างกายเราต้องการน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันที่เรารับจากอาหาร จะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ก่อนจะถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างสเตียรอยด์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามินบางชนิด หรือเป็นส่วนประกอบของเซลล์ ส่วนที่เหลือและใช้ไม่หมด ก็จะถูกสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน ตามต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง

ไขมันที่เราได้รับมักปะปนมาในอาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ของทอด ขนมหวาน และน้ำมันพืช หากเราทานไขมันมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้มีไขมันในเลือดสูง หรือเกิดไขมันสะสมจนทำให้รูปร่างอ้วนท้วนได้

Macronutrients สำคัญอย่างไรต่อการลดน้ำหนัก?

เราจะเห็นว่าสารอาหารต่างชนิดกันนั้นมีกลไกการย่อย การดูดซึม และบทบาทต่อร่างกายแตกต่างกันไป ดังนั้น แม้อาหารสองชนิดจะให้พลังงานเท่ากัน แต่ก็อาจส่งผลต่อสัดส่วนร่างกายแตกต่างกันได้

เช่น เมื่อเราทานเนื้อปลาที่มีพลังงาน 100 Kcal โปรตีนที่เป็นสารอาหารส่วนใหญ่ก็จะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก และเหลือสะสมเป็นไขมันน้อยมาก ในขณะที่ถ้าเราทานเค้กที่มีพลังงาน 100 Kcal เท่ากัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีอยู่ในเค้กส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และทำให้เราอ้วนได้ง่ายกว่าการทานปลานั่นเอง

ด้วยเหตุนี้ ในการลดความอ้วน เราจึงควรคำนึงถึงปริมาณ Macronutrients ในอาหาร และควบคุมสัดส่วนการรับประทานให้เหมาะสม ดังนี้

• ทานโปรตีนให้มากขึ้น โดยเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมพร่องมันเนย ชีสไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วต่างๆ

• ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยลง โดยงดพวกของทอด ขนมหวาน ฟาสต์ฟู้ด กาแฟเย็น ชาไข่มุก และเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

• ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในทางเดินอาหาร

สรุป: ความสำคัญของ Macronutrients

Macronutrients ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณมาก ดังนั้น หากเราต้องการลดน้ำหนักหรือปรับสัดส่วนร่างกายเพื่อให้รูปร่างดีขึ้น จึงควรปรับการรับประทาน Macronutrients ด้วย โดยการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยลง และกินโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเรามีสัดส่วนไขมันลดลง และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง