Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร? ทำให้ผอมลงได้จริงหรือไม่?

คำที่เรามักได้ยินบ่อยๆ โดยเฉพาะในหมู่คนรักสุขภาพ คงหนีไม่พ้นคำว่า “Intermittent Fasting” หรือว่า IF ซึ่งเป็นรูปแบบการกินอาหารที่ว่ากันว่าช่วยลดความอ้วนได้ และยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

Intermittent Fasting แปลตรงตัวว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างไม่ต่อเนื่อง ซึ่งการกำหนดช่วงเวลาสำหรับกินและอดอาหารอย่างเข้มงวด จะทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง และส่งผลต่อระบบเผาผลาญของเราด้วยนั่นเอง

รู้จักกับ Intermittent Fasting

การกินอาหารและอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบ Intermittent Fasting จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญผ่านการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในร่างกาย โดยช่วงเวลาที่เราอดอาหารนั้น ร่างกายจะมีการปรับระดับฮอร์โมน ดังนี้

• ระดับอินซูลินลดลง อินซูลิน (Insulin) เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเก็บสะสมกลูโคสในรูปไกลโคเจน หรือเปลี่ยนให้เป็นไขมัน ดังนั้น เมื่อร่างกายมีระดับอินซูลินลดลง ก็จะมีการเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และทำให้ไขมันในร่างกายเราลดลงนั่นเอง

• ระดับโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ และทำให้ร่างกายเจริญเติบโต เมื่อโกรทฮอร์โมนสูงขึ้น อัตราการสร้างกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอยู่แล้ว อีกทั้งโกรทฮอร์โมนยังกระตุ้นการสลายไขมัน ทำให้รูปร่างดูเพรียว กระชับ และได้สัดส่วนยิ่งขึ้น

• 
  

Intermittent Fasting มีกี่รูปแบบ?

การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting สามารถทำได้มากมายหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น

• 16/8 คือการอดอาหารต่อเนื่องกัน 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่กินอาหารได้ 8 ชั่วโมงใน 1 วัน

• 20/4 คือการอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมง และกินอาหารได้เพียง 4 ชั่วโมงต่อวัน

• Eat-Stop-Eat คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน หรือการอด 24 ชั่วโมงเต็ม ซึ่งควรทำไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

รูปแบบ 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมกันมากที่สุด เพราะเป็นการอดอาหารที่ไม่ทรมานเกินไป แต่อย่างไรก็ตาม ในช่วง 8 ชั่วโมงที่สามารถรับประทานอาหารได้ ก็ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ และได้พลังงานเพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงจัดมื้ออาหารอย่างเหมาะสมด้วย

ตัวอย่างเช่น หากกำหนดเวลากินอาหารให้อยู่ระหว่าง 8.00 – 16.00 น. ในเวลาดังกล่าวควรกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยห่างกันมื้อละ 2 – 3 ชั่วโมง นอกจากนี้ ยังควรจัดเวลาออกกำลังกายในแต่ละวัน เพื่อให้การอดอาหารของเราได้ประสิทธิภาพสูงสุดด้วย

ข้อสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ การทำ IF ควรทำอย่างสม่ำเสมอโดยใช้รูปแบบเดิมเป็นประจำ (เช่น กินแบบ 16/8 ทุกวัน) เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบเผาผลาญปรับตัวได้อย่างคงที่

ประโยชน์ของ Intermittent Fasting

ช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในช่วงอดอาหาร จะช่วยกระตุ้นการสลายไขมันที่สะสมในร่างกาย ทำให้รูปร่างที่เคยอ้วนกลมดูผอมเพรียวขึ้นได้ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายที่เกิดจากไขมันในเลือดสูง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของโกรทฮอร์โมน ซึ่งนอกจากจะทำให้หุ่นดูลีน กระชับขึ้นแล้ว มัดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยในอนาคตได้

ช่วยชะลอวัยและป้องกันความเสื่อม

มีงานวิจัยที่พบว่า ยามที่ร่างกายอดอาหาร เซลล์จะถูกกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมตัวเองผ่านกระบวนการ “Autophagy” ซึ่งหมายถึงการที่เซลล์กินตัวเอง และนำส่วนประกอบภายในเซลล์เดิมกลับมาใช้ใหม่ ทำให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมสภาพช้าลงแม้อายุจะล่วงเลยไปก็ตาม นอกจากนี้ยังพบว่า การทำ IF ช่วยป้องกันโรคจากความเสื่อม เช่น โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

ในช่วงที่อดอาหาร ร่างกายจะสร้างสารให้พลังงานตัวหนึ่งเพื่อทดแทนกลูโคส เรียกว่า “คีโตนบอดี้” (Ketone body) ซึ่งเป็นสารที่สมองสามารถนำไปใช้ได้โดยตรง นักวิจัยเชื่อว่าเซลล์สมองช่วงที่ได้รับคีโตนบอดี้จะทำงานได้ดีกว่าปกติ การทำ Intermittent Fasting จึงอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการเรียนรู้และการทำงานดีขึ้นได้

Intermittent Fasting เหมาะกับใครบ้าง?

การทำ IF เหมาะกับคนที่ใช้ชีวิตตามตารางเวลาแน่นอนทุกๆ วัน และสามารถอดอาหารตามช่วงเวลาได้โดยไม่เสียสุขภาพ ส่วนคนที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting ได้แก่ เด็ก สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และคนที่ต้องการพลังงานมากกว่าปกติ