ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกใหม่ เบิร์นไขมันได้เร็วกว่า

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายสุดฮิต ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของหนุ่มสาวในยุคปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ อยากมีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลโรค หรือคนที่ต้องการลดความอ้วน ลดไขมัน และอยากมีรูปร่างดี หุ่นเฟิร์มกระชับ

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร? ดีต่อสุขภาพอย่างไร? และทำได้อย่างไรบ้าง? เรามาหาคำตอบในกันบทความนี้กันเลย

HIIT คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบาภายในช่วงเวลาที่กำหนด หรือพูดอีกอย่างคือคล้ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่มีระดับความหนักมากกว่า ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและต่ำลงสลับกันไป ซึ่งจะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปพร้อมๆ กันด้วย

ทำไมจึงควรออกกำลังกายแบบ HIIT?

เหตุผลที่เราควรออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจาก:

• HIIT ช่วยเบิร์นไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายเบาๆ ถึง 2 เท่า จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดความอ้วน และลดไขมันในร่างกาย

• HIIT ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดี เช่นเดียวกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ส่งผลให้มัดกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น รูปร่างดูกระชับ ได้สัดส่วน และการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นด้วย

• HIIT ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรง และสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ดี จึงช่วยให้เซลล์ทั่วร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

• HIIT ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันในระดับสูงสุดได้ ในเวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น ซึ่งเร็วกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นมาก จึงเหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย หรือใช้ชีวิตเร่งรีบ

• HIIT ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT

ท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก ได้แก่:

• การวิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 30 วินาที ไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที

• การวิ่งเร็วแบบยกขาสูงอยู่กับที่ 50 วินาที สลับกับพัก 10 วินาที จนครบ 5 นาที

• การวิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที

• การกระโดด 1 ครั้ง และวิดพื้น 1 ครั้ง ไปเรื่อยๆ 30 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที จนครบ 5 นาที

• การ Jump squat 30 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที

• การกระโดดตบ 30 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที

สำหรับช่วงเวลาในการออกกำลังกายแบบหนัก-เบา อาจเปลี่ยนแปลงไปตามความเหมาะสมของสภาพร่างกายแต่ละคน เช่น ในคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจใช้การออกแรงหนัก 15 วินาที สลับกับเบา 45 วินาทีไปเรื่อยๆ ก่อน จนกว่าร่างกายจะคุ้นชิน จึงค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกแรงหนักให้มากขึ้นก็ได้

ควรออกกำลังกายแบบ HIIT บ่อยแค่ไหน?

ความถี่ที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแบบ HIIT คือสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง โดยในแต่ละครั้งควรออกกำลังให้ได้ 4 – 5 ท่า จนครบเวลา 20 – 25 นาที เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และเพื่อให้การเบิร์นไขมันมีประสิทธิภาพมากที่สุด

อย่าลืมว่าก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มร่างกายและยืดเส้นยืดสายก่อน ประมาณ 5 – 10 นาที และหลังการออกกำลังกาย ก็ควร cool down ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือวิ่งเหยาะๆ อีก 5 นาทีด้วยเช่นกัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ HIIT

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือการออกกำลังแบบหนักโดยไม่มีช่วงพักเลย เพราะในช่วงที่เราออกแรงหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และหากหัวใจต้องทำงานหนักต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย รวมถึงอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและบาดเจ็บได้

นอกจากนี้ คนที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคหัวใจ หอบหืด หรือหญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพ