ออกกำลังกายแบบไหนช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีที่สุด?

ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ทำหน้าที่เปลี่ยนสารอาหารที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน และนำมาใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ การเผาผลาญนั้นมี 2 กระบวนการหลักที่เกี่ยวเนื่องกัน คือ กระบวนการสลายสารขนาดใหญ่ให้กลายเป็นสารขนาดเล็กเพื่อนำมาใช้ เช่น การสลายแป้งให้กลายเป็นกลูโคส เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงาน และกระบวนการสร้างสารขนาดใหญ่ขึ้นมาจากสารขนาดเล็ก เช่น การสร้างโปรตีนจากกรดอะมิโนในร่างกาย

ทำไมเราถึงต้องกระตุ้นระบบเผาผลาญ? นั่นเพราะว่าหากระบบเผาผลาญทำงานได้ดี อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะถูกสลายมาใช้ได้เกือบหมด และเหลือสะสมในรูปไขมันน้อยลง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ลดลงด้วย ซึ่งการออกกำลังกาย ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม

แนวทางการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

ระบบเผาผลาญจะทำงานดีขึ้นได้ เมื่อเราหมั่นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสลายไขมันควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนี้

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

Cardio exercise คือการออกกำลังกายที่เน้นกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงและเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้อย่างดีด้วย

หลักการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ คือต้องออกแรงจนอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 50 – 75% ของอัตราสูงสุด ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 15 – 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายหันมาสลายไขมันเป็นพลังงานหลัก ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งเป็นที่นิยม ได้แก่ การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก และเต้นแอโรบิก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ จะทำให้สัดส่วนไขมันในร่างกายลดลง ช่วยลดความอ้วน ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน กระตุ้นระบบเผาผลาญ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเครียดด้วย

• ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight training exercise) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงถ่วงน้ำหนัก เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ที่ต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้จะอยู่ในระยะพัก เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นตามไปด้วย ถึงแม้เราจะอยู่เฉยๆ ไม่ได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายก็ตาม

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มีทั้งแบบที่ไม่ใช้อุปกรณ์ แบบที่ใช้อุปกรณ์ฟรีเวท อย่างดัมเบล และแบบที่ใช้อุปกรณ์ขนาดใหญ่ ซึ่งผู้เริ่มต้นฝึกควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วย

• ออกกำลังกาย HIIT

HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยจะเน้นการออกแรงหนักสลับกับเบาตามช่วงเวลาที่กำหนด

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะคล้ายการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่จะมีความหนักมากว่า เช่น การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งเหยาะๆ ไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที เป็นต้น โดยเราสามารถศึกษาท่าออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ในอินเตอร์เน็ต หรือจากคลิปมากมายใน Youtube

วางแผนการออกกำลังกายให้ดี คือคีย์สำคัญ

หากเป้าหมายคือการกระตุ้นระบบเผาผลาญ เราควรออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันควบคู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่สมดุลกัน เช่น อาจเวทเทรนนิ่งก่อน 30 นาที และตามด้วยคาร์ดิโออีก 30 นาที หรือเวทฯ กับคาร์ดิโอแบบสลับวันกัน เพื่อพักให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการเวทฯ ได้ซ่อมแซมตัวเอง หรือบางคนอาจเลือกออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 3 – 4 วันก็ได้

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารให้เพียงพอ เน้นกินโปรตีน ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง และไขมันดี รวมถึงเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง ก็มีส่วนสำคัญในการกระตุ้นระบบเผาผลาญเช่นกัน