อาหารเสริมเวย์โปรตีน, BCAA จำเป็นแค่ไหนสำหรับคนออกกำลังกาย?

คนที่ออกกำลังกายหลายคนคงคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเสริมจำพวกเวย์โปรตีน (Whey protein) หรือ BCAA ควบคู่ไปด้วยเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีขึ้น แต่หลายคนอาจสงสัยว่าอาหารเสริมเหล่านี้จำเป็นแค่ไหน? และการรับโปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียวจะเพียงพอหรือไม่? ในบทความนี้เราจะมาไขข้อข้องใจให้ได้ทราบกัน

ทำไมอาหารเสริมโปรตีนจึงสำคัญกับการออกกำลังกาย?

คนทั่วไปในวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน ยิ่งนักกีฬาอาชีพ หรือคนที่ต้องการสร้างกล้าม ก็ยิ่งต้องการโปรตีนสูงถึง 1.2 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน

แน่นอนว่าเราสามารถรับโปรตีนได้เพียงพอจากการกินอาหารประเภทโปรตีน อย่างเช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ แต่การกินอาหารมากขึ้น ก็เสี่ยงต่อการรับแคลอรี ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมที่มากเกินพอด้วยเช่นกัน รวมถึงโปรตีนในอาหารมักย่อยและดูดซึมได้ช้า

อาหารเสริมโปรตีนจึงมีความสำคัญหลายข้อต่อคนที่ออกกำลังกาย เช่น

• ช่วยชดเชยโปรตีนที่สูญเสียไป

ในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ร่างกายมักดึงโปรตีนบางส่วนมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้เราสูญเสียโปรตีนและกล้ามเนื้อไปด้วย การกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายจึงช่วยชดเชยโปรตีนและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

• ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในอาหารเสริมโปรตีนจะอุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ซึ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุดหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ โปรตีนดังกล่าวยังช่วยลดการสะสมมวลไขมัน ซึ่งถือเป็นการช่วยลดความอ้วนทางอ้อมด้วย

• โปรตีนในอาหารเสริมนั้นดูดซึมได้เร็ว

เวย์โปรตีนนั้นมีค่าการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ ในอาหาร ซึ่งหมายความว่าร่างกายเราสามารถดูดซึมเวย์โปรตีนได้ดี และนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเสียหายได้อย่างรวดเร็ว การกินเวย์โปรตีนจึงช่วยลดอาการปวด เมื่อยล้า หลังการออกกำลังกายได้ด้วย

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เวย์โปรตีนนั้นมีกรดอะมิโนกลูตามีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และป้องกันการอักเสบของเซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อน การกินเวย์โปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

อาหารเสริมโปรตีนยอดนิยม

เวย์โปรตีน (Whey protein)

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่แยกได้จากนมวัว ซึ่งอุดมด้วยกรดอะมิโนจำเป็นถึง 9 ชนิด รวมถึงกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAA) ด้วย เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ดูดซึมได้เร็ว มีสัดส่วนไขมันและแลคโทสต่ำ จึงเหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในคนที่ออกกำลังกาย

เวย์โปรตีนในท้องตลาดมีอยู่ด้วยกัน 3 ชนิด ได้แก่ Concentrate (WPC), Isolate (WPI) และ Hydrolyzed (WPH) ซึ่งชนิดที่มีคุณภาพดีที่สุดคือ WPH แต่ก็มีราคาแพงสุดเช่นกัน

BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) คือกรดอะมิโนโซ่กิ่งซึ่งมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงลดการสลายกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ในเวย์โปรตีนมักมี BCAA ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว คนที่กินเวย์โปรตีนเป็นประจำจึงไม่จำเป็นต้องรับ BCAA เพิ่มอีก

การรับประทานอาหารเสริมโปรตีน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินเวย์โปรตีนให้ได้อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน โดยอาจแบ่งกินหลายๆ ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 10 กรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ทั้งหมด

ช่วงเวลาที่ควรกินเวย์โปรตีน ได้แก่ หลังตื่นนอน ช่วงที่ท้องว่าง หลังการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที และก่อนนอน โดยสามารถนำเวย์โปรตีนชนิดผงมาผสมกับน้ำธรรมดา น้ำเย็น นม หรือน้ำผลไม้ก็ได้

อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรกินเวย์โปรตีนเป็นอาหารหลัก เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารอื่นๆ และหากกินมากเกินไปและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้เช่นกัน