เคล็ดลับการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล

คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน คงทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในแนวทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างได้ผลและปลอดภัยในระยะยาว แต่หลายคนอาจเคยเจอปัญหาที่ว่า ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็ไม่ได้ผล หรือน้ำหนักแทบไม่ลดลงเลย จนชวนให้ท้อแท้และพาลล้มเลิกเอาง่ายๆ

ส่วนหนึ่งที่ทำให้การออกกำลังกายของเราไม่ได้ผล อาจเกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี ขาดแรงจูงใจ หรือเราไม่ได้จริงจังกับมันมากพอ ดังนั้น สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก ลองมาดูกันว่าเคล็ดลับที่ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดี มีอะไรบ้าง

ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน

การออกกำลังกายควรมีเป้าหมายที่ชัดเจนและแน่วแน่ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นแก่ตัวเราเอง และเพื่อให้วางแนวทางการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เช่น หากเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก ก็ให้คิดภาพตัวเราตอนมีหุ่นสวย รูปร่างดี หรือคิดถึงเสื้อผ้าที่อยากใส่ตอนน้ำหนักลดลง จะให้เกิดแรงจูงใจและความมุ่งมั่น จากนั้นจึงค่อยมาวางแนวทางการออกกำลังกายตามเป้าหมายต่อไป

กำหนดแนวทางออกกำลังกายให้เหมาะสม

หลายคนที่ลดน้ำหนัก มักทำพลาดตรงที่เลือกออกกำลังกายเพียงวิธีเดียว เช่น วิ่งเพียงอย่างเดียว หรือปั่นจักรยานอย่างเดียว ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะแรก แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งน้ำหนักจะคงที่และลดลงยากมากจนท้อแท้ไปตามๆ กัน

วิธีแก้ปัญหาสำหรับคนที่น้ำหนักอยู่ตัว คือควรออกกำลังกายควบคู่กันระหว่างการสลายไขมันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยการคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) สลับกับเวทเทรนนิ่ง โดยอาจทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน หรือทำสลับวันกันก็ได้ เนื่องจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเวทฯ จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และทำให้อัตราการสลายไขมันเพิ่มขึ้นด้วยนั่นเอง

ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

ความต่อเนื่องสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญมาก หลายคนที่โอดครวญว่าออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผล ลองดูให้ดีว่านั่นเกิดจากความขี้เกียจ ละเลย และไม่จริงจังของเราเองหรือเปล่า?

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรออกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และอย่าเพิ่งท้อหากพบว่าน้ำหนักไม่ลดลง เพราะบางคนอาจต้องใช้เวลานานหลายเดือนจึงจะเห็นผล

ออกกำลังให้หนักและนานพอ

ในการออกกำลังกายให้ได้ผล ต้องออกแรงให้หนักและเป็นระยะเวลานานพอ เช่น การคาร์ดิโอ ต้องออกแรงจนอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ส่วนการเวทเทรนนิ่ง ก็ต้องใช้น้ำหนักถ่วงดุลที่มากพอ และควรฝึกท่าละ 3 – 4 เซต เซตละ 13 – 15 ครั้ง เพื่อให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะจุดอย่างได้ผล อย่างไรก็ตาม เราควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหมจนเกินไป

ออกกำลังด้วยท่าที่ถูกต้อง

การออกแรงลงน้ำหนักและการจัดท่วงท่าให้ถูกต้องก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเช่นกัน เพื่อให้เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ถูกจุด และช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย ดังนั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกายจึงควรศึกษาท่าทางที่ถูกต้องเสียก่อน เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก ควรลงน้ำหนักอย่างไร หรือการเวทเทรนนิ่งควรใช้อุปกรณ์อะไร และออกแรงในท่าไหน จึงจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ปรับพฤติกรรมในด้านอื่นๆ ร่วมด้วย

สำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว แค่การออกกำลังกายอย่างเดียวย่อมไม่เพียงพอ แต่ต้องปรับพฤติกรรมในด้านอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น ปรับอาหารการกิน โดยลดอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เน้นกินโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี และเลือกกินไขมันดี อย่างปลาทะเล อัลมอนด์ อะโวคาโด เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำเปล่ามากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและระบบเผาผลาญด้วย